Crossfit serie #3 Décomprimez vos hanches, évitez le CFA!
Qu’est ce que le CFA et comment peut il perturber vos squats ?
Le CFA ou conflit fémoro-acétabulaire est une situation où l’articulation de la hanche subit trop de friction. Pour faire simple la balle (tête fémorale) et la cavité (l’acétabulum) sont en contact anormal, ce qui entraîne des douleurs à l’aine et une diminution de l’amplitude de la hanche.
Cette pathologie est assez commune est peut être le résultat de petites anormalités de l’os ou de mouvements répétés dans des grandes amplitudes comme dans le cas des squats.
Anatomiquement, l’articulation de la hanche est plus ouverte à l’avant tandis que les muscles y sont beaucoup plus puissant à l’arrière, il en résulte une tendance de la tête fémorale à être poussée vers l’avant. Cette conformation favorise encore le CFA.
Si vous avez constamment une douleur dans l’aine pendant vos squat malgré vos étirements, il se peut qu’il y ait encore une solution simple - décomprimer la tête fémorale de sa cavité!
En utilisant un élastique et des forces de décompression on peut mobiliser la hanche:
Ce qui diminue les frictions à l'intérieure en relâchant la capsule articulaire.
Et améliore l’activation musculaire à l'extérieur.
A 4 pattes, faites passer un élastique attaché à un poteau au plus haut sur votre cuisse (dans l’aine), avancer pour tendre l’élastique. Fléchissez la hanche du coté à décomprimer, et entrainez une rotation externe de la cuisse (votre pied doit alors toucher voir croiser le genou opposé). Jouez avec la rotation de votre buste pour augmenter la flexion de hanche. Entraînez des poussées vers l’avant, vous devriez sentir vos muscles fessiers se tendre, c’est le signe que l’articulation se décomprime bien.
L'etirement du psoas est egalement une excellente option pour prevenir les problèmes de hanches et les lombalgies!
N'hesitez pas aussi à étiremer le muscle pyramidale qui participe également activement au maintient de l'articulation.
Jonathan Bensamoun Ostéopathe D.O, ostéopathe à Savigny-le-Temple (77).
