La science du squat: plus d'efficacité, moins de blessures!

Le squat est l'un des exercices les plus répandus, quelque soit la pratique sportive. Mais pas si evident à accomplir correctement, d'autant que de nombreuses rumeurs et fausses croyances circulent à son sujet. Mais qu'en dit la science ?

Où mettre ses genoux ?

La grande question du squat, faut-t'il garder ses genoux libres, ou bien ne jamais dépasser ses pieds ?

Une étude montre que garder la liberté dans ses genoux lors du squat permet de maintenir le dos droit à l'inverse d'un squat où les genoux sont controlés pour rester derrière la verticale du pied. Dans le deuxième cas les contraintes sur la colonne seront plus grandes et donc les risques de blessure sont plus grands.

Oui mais si les genoux ne sont pas controlés ce sont eux qui vont se blesser... Et bien pas forcement, les études ne montrent pas que les squats complets entrainent des charges suffisantes à blesser l'articulation du genou (chez un sujet sain).

Autrement dit, le squat complet, genoux libre est à favoriser, vous ameliorez votre mobilité par l'amplitude du squat complet, et vous protègerez votre dos en laissant les genoux s'avancer au delà des pointes de vos pieds.

List R, Gülay T, Stoop M and Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res 27 (6) : 1529-1538, 2013.

Intérêt d'utiliser des élastiques

Lors d'un effort explosif, le mouvement ne sera efficace (bénéfique pour les muscles) que pendant 60% du trajet, autrement dit, vous travaillerez 40% du temps pour presque rien...

Selon une étude de 2009, comparant la force et la puissance de 3 groupes pendant 12 semaines, l'un pratiquant le squat lentement, le deuxieme de manière rapide et le troisième en étant rapide avec des élastiques, a mis en évidence que:

• Les groupes lent et rapide avec élastiques étaient comparables en terme de force. En revanche le gain en puissance pour le groupe lent etait moindre.

• Pour le groupe rapide on pouvait constater un gain surtout en terme de puissance, bien qu'il etait significativement moins grand que pour le groupe avec elastique.

En conclusion la présence d'élastique, sur un exercice de squat rapide semble tout à fait pertinente, le gain etant significatif tant pour la force que la puissance.

Rhea MR, Kenn JG and Dermody BM. Alterations in speed of squat movement and the use of accomodated resistance among college athletes training for power. J Strength Cond Res 23 (9) : 2645-2650, 2009.

Interet de l'auto-massage du mollet

La souplesse des chevilles est essentielle pour effectuer des squats de qualité qui vous protègeront des blessures. Une bonne dorsiflexion du pied vous permettra de descendre bien bas, et ainsi de faire des squats complets, dont on a vu qu'ils sont plus efficaces et moins traumatiques. En outre, si votre cheville est souple, le genou sera moins sollicité, ce qui reduira le risque de développer de nombreuses pathologies du genou. 

Une bonne méthode pour améliorer sa souplesse en dorsiflexion de la cheville (le mouvement qui consiste à rapprocher ses orteilles de la jambes) est l'automassage dont on a déjà parlé ici http://www.osteopathesenart.com/blog/articles/crossfit-serie-1-gardez-les-pieds-sur-terre

Une étude confirme cette solution, en comparant 2 groupes avant et après massage. Le massage consistait en 3 auto-massages au rouleau du mollet de 30s avec 10s de repos entre chaque. On observe que le gain de souplesse sur le groupe qui a effectué l'auto-massage est significatif !

Une seconde étude, avec un protocole de massage sensiblement different intégrant des étirements, montrerait même un gain de force dans les minutes qui suivent.

Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL and Behm D. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther 9 (1) : 92-102, 2014.

Squat arrière, squat avant, quelles différences au niveau musculaire ?

Une étude pratiquée uniquement chez la femme montre la difference d'activité éléctromyographique entre des squats arrière parallèles (la flexion de genou ne dépasse pas 90°), des squats arrière complets (flexion de genou maximale) et des squats avants complet.

Cette étude montre que sur les muscles testés (uniquement du membre inférieur) aucune difference significative n'apparait. 

En revanche pour des raisons de mobilité, il est conseillé de descendre le plus bas possible.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C and Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. J Appl Biomech 32 (1) : 16-22, 2016.

Et l'ostéopathie dans tout ca ?

Votre ostéopathe ciblera les zones qui restreignent la mobilité du dos, des hanches, des genoux ou encore des chevilles. Il enlèvera ces tensions vous permettant ainsi d'avoir des squats plus amples, et plus efficaces. A terme ce seront vos performances qui s'amélioreront. De plus il jouera un role de conseil sur des habitudes à adopter pour ameliorer votre mouvement de squat adapté à vos attentes et vos capacités.

Jonathan BENSAMOUN,

Ostéopathe D.O à Savigny-le-Temple proche Cesson

Seine-et-marne 77.

Les graphiques sont issus de l'excellent site https://www.sci-sport.com