Étirements. Quand? Comment ?
L'étirement c'est pas si évident... Eh non! Quand s'etirer ? Quoi s'étirer ? Pourquoi s'étirer ? Nous allons tenter de donner une réponse à ces questions avec les publications scientifiques récentes sur le sujet...
Quoi s'étirer ?
Idéalement tout le corps! Les étirements sont faciles à trouver dans les livres, les sites internet, les vidéos youtube. En général peu de risque de se faire mal si vous respecter votre sensation à vous sans passer le cap de la douleur.
Evidemment lorsque l'on travail il n'est pas toujours évident de prévoir une ou deux heures supplémentaires dans la semaine pour s'étirer. C'est pourquoi il faut à minima etirer les muscles les plus mis en jeu dans votre pratique sportive (psoas chez le footballeur, coiffe des rotateurs chez le crossfiteur) et ceux que vous sentez les plus faibles!
Les étirements rendent t'ils plus performants ?
Sujet ô combien compliqué... En effet une méta-analyse (a) récente portant sur 23 études fait ressortir que les étirements avant l'effort seraient au mieux inutile, au pire facteur de blessure ! Seul 1 étude sur 23 dit que les étirements seraient bénéfiques.
Une autre méta-analyse (b) montre à l'inverse que les echauffements doivent contenir un phase d'étirement d'un quart d'heure.
Bref, en somme le consensus est difficile! La science a du mal à donner une réponse definitive, et ce evidemment car les etudes dans le domaine sont compliquées, et énormements de facteurs rentrent en jeu.
Cependant on peut retenir trois éléments:
D'abord les étirements n'ont aucune répercussion sur la température du muscle, autrement dit un échauffement uniquement à base d'étirements est une hérésie.
Ils sont délétère sur les performances pour les efforts intenses (sprint, saut, etc...)
En revanche, ils peuvent etre bénéfique contre les risques de blessure s'ils sont inclu dans une routine d'échauffement!
Les étirements permettent t'ils de mieux récupérer ?
Une publication à montré l'inefficacité des étirements -qu'ils soient fait avant ou après l'effort- sur les douleurs musculaires.
Parfois même l'étirement aggrave ou prolonge les douleurs. En effet, si l'on s'étire après un effort intense, les micro-déchirures du muscle générées par l'étirement vont s'aggraver.
Une dernière étude (d) interessante montre que les étirements, sans qu'ils soient directement associés à l'effort -donc s'ils sont pratiqués quelques heures ou le lendemain d'un effort- améliorent la physiologie, donc la performance et diminue les douleurs.
Autrement dit, s'étirer est utile et necessaire mais pas directement avant ou après l'effort. Il faut integrer dans sa routine hebdomadaire une ou plusieurs séances d'étirements en dehors des jours d'entrainements.
Jonathan Bensamoun
Ostéopathe D.O à Savigny le Temple
Proche Lieusaint 77
a. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical journal of sport medicine, 14(5), 267-273.
b. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
c. Wessel, J., & Wan, A. (1994). Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine, 4(2), 83-87.
d. MacAuley D, Best T, eds. Evidence-Based Sports Medicine. London: BMJ Publishing Group; 2002:97–116
