Les abdos, vraiment une solution pour le mal de dos ?
Aaaah les fameuses "tablettes de chocolat"
Le lien entre le renforcement des muscles abdominaux et la prévention ou la gestion du mal de dos est souvent mal compris. Pendant longtemps, le renforcement ciblé sur les abdos à été très largement surcoté que ce soit par les thérapeutes ou les médias... Cependant la recherche remet en question cette croyance.
Les abdos et le mal de dos : un mythe ?
En réalité l’idée que le renforcement des abdominaux permette de protéger le dos est le résultat d’une vision simple et très (trop!) mécanique du corps humain. Certaines études soulignent même que le fait de concentrer les efforts sur le renforcement des abdominaux peut parfois aggraver la situation!
Fonction globale du tronc : Le tronc ne présente par que les muscles abdominaux, tout un tas d’autre muscles participe à la mobilité et à la stabilité de la colonne vertébrale (muscle paravertébraux, muscle pelviens, muscles du plancher pelvien, etc…)
Surentraînement des abdominaux : Des abdominaux trop sollicités, sans un équilibre musculaire dans le reste du tronc, peuvent provoquer des déséquilibres et une surcharge sur d'autres zones comme le bas du dos, augmentant ainsi le risque de douleur.
Études récentes :
Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2016) a montré que les exercices de renforcement centrés exclusivement sur les abdominaux n'ont pas produit d'amélioration significative pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.
Une revue de la littérature dans Spine Journal (2017) a conclu qu'il n'y a pas de preuve solide suggérant qu'un renforcement spécifique des abdominaux soit plus efficace qu'une approche plus globale incluant des exercices fonctionnels.
Approches alternatives
Les spécialistes s'accordent désormais à dire qu'une approche plus globale, combinant le renforcement du tronc, la mobilité, et la proprioception (c’est à dire la capacité du corps à se repérer dans l’espace), offre de bien meilleurs résultats pour diminuer le mal de dos. Voici quelques recommandations basées sur les preuves :
Exercices de stabilisation dynamique : Ils impliquent à la fois le renforcement du tronc et l'amélioration de la coordination. Des exercices tels que le gainage, et surtout les mouvements fonctionnels (c’est à dire “s’entrainer” aux mouvement du quotidien) améliorent la stabilité globale sans surcharger les abdominaux.
Mobilité du bassin et des hanches : Les douleurs lombaires sont souvent exacerbées par des hanche ou un bassin peu mobilisé. Travailler la mobilité dans ces zones peut est très pertinent !
Les bénéfices globaux du sport sur la gestion de la douleur
Au-delà du simple renforcement musculaire, l'exercice physique régulier a montré des bénéfices substantiels sur la gestion de la douleur, y compris la douleur lombaire. Les mécanismes sous-jacents sont multiples et incluent des effets physiologiques et psychologiques.
Diminution de la douleur par l'exercice :
Il est bien documenté que l'exercice stimule la libération d'endorphines (les hormones du bonheur!), qui réduisent la perception de la douleur.
Une revue de littérature publiée dans The Journal of Pain (2017) a montré que l'exercice régulier, même modéré, peut réduire la perception de la douleur chez des individus souffrant de douleurs chroniques, y compris les douleurs lombaires. En fait quelque soit la douleur chronique, l’exercice physique est bénéfique !
Effets anti-inflammatoires :
L'activité physique modérée a des effets anti-inflammatoires, qui sont particulièrement bénéfiques dans le cadre des douleurs chroniques. L'exercice favorise la production de myokines, des protéines libérées par les muscles pendant l'exercice, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Une étude parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise (2015) a révélé que l'exercice régulier réduit les marqueurs inflammatoires systémiques, contribuant ainsi à la réduction de la douleur chronique, y compris dans la colonne vertébrale.
Amélioration de la flexibilité et de la mobilité :
Le sport améliore la souplesse et la mobilité articulaire, ce qui est crucial pour soulager les tensions dans certaines parties du corps, comme le bas du dos. Des exercices comme le yoga et le Pilates, par exemple, se sont montrés efficaces dans l'amélioration de la flexibilité et la réduction des douleurs dorsales.
Une étude publiée dans The Clinical Journal of Pain (2014) a démontré que la pratique régulière du yoga réduit de manière significative les douleurs lombaires chroniques par rapport à un traitement habituel basé sur les médicaments ou la thérapie passive.
En fait le sport permet de préparer le corps à toutes les situation du quotidien (ramasser quelque chose, courir après un bus, porter un objet lourd, se tourner pour prendre quelque chose sur le siège arrière de la voiture, etc.).
Effets psychologiques :
Le sport a des effets positifs sur la gestion du stress et de l'anxiété, qui sont souvent liés à l'aggravation de la douleur chronique. L'exercice physique est une forme de thérapie cognitive et comportementale efficace, contribuant à une meilleure perception de la douleur. Pour le dire simplement, quand on fait du sport on tolère mieux la douleur !
Une méta-analyse publiée dans Psychosomatic Medicine (2019) a conclu que l'exercice physique réduit significativement les niveaux de stress et d'anxiété, ce qui peut améliorer la tolérance à la douleur chez les personnes souffrant de douleurs chroniques, car on le sait, l’état psychologique est très lié à la douleur.
En résumé, ne vous focalisez pas sur un groupe musculaire, ou une zone en particulier. Faite le sport qui vous plait, il sera plus simple d’être régulier, et surtout vous y trouverez de bien meilleures bénéfices :) !
N’hésiter pas non plus à consulter votre ostéopathe qui saura vous aider à trouver des solutions.
